Natural Bodybuilding, Kraftsport und Fitness
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Natural Bodybuilding, Kraftsport und Fitness
Sep 2017
Martin Becker Bischofswiesen
Martin Becker
Martin Becker Bischofswiesen
Trainingsmethoden und Systeme; Die 5x5 Methode
Trainingsmethoden
Trainingssysteme
5x5 Methode
Leistungsstufe(Trainingsalter)
Belastungsumfang
Belastungsintensität(BI)
Steuerung
Belastungsdichte(Pausendauer in Sek.)
(F) 60/120/180/240(BB) 90
Drei Basisübungen im "Kerntraining" aufgeteilt auf je eine Übung für Beine, für Brust/Schultern und für Rücken/GK. Ausnahme Splittraining Fortgeschrittene u. Leistungstrainierende
1
Belastungshäufigkeit:3x pro Woche (Mikrozyklus) - prinzipiell für alle Leistungsstufen und Trainingsziele. Übliches "Set-up": Mo - Mi - Fr. Ausnahmen: Splittraining ab Fortgeschrittener
5x5 Methode; Empfehlung Belastungsparameter
Bis 3. Monat - "Basis-Form"frühestens ab 3. Monat Aufteilung in 4-6wöchige Mesozyklen ggf. mit zyklischemvariieren durch "Übungsaustausch"
Orientierungsstufe:nach individuellemBelastungsempfinden
Beginner
(1,5-6 Monate)
Orientierungsstufe(<1,5 Monate)
3 Basisübungen (Komplex-/Grundübungen)2-3 Ergänzungsübungen (Isolationsübungen)*1-2 Shaping-Übungen*
*) Der Gesamtumfang von 7 Übungen sollte nicht überschritten werden.
1
Geübter(6-12 Monate)
Fortgeschrittener(>12 Monate)
Leistungstrainierender(>36 Monate)
3 Basisübungen (Komplex-/Grundübungen)1-2 Shaping-Übungen
1
3 Basisübungen (Komplex-/Grundübungen)1-2 Ergänzungsübung (Isolationsübung)1-2 Shaping-Übungen
1
3 Basisübungen (Komplex-/Grundübungen)2-3 Ergänzungsübung (Isolationsübung)1 Shaping-Übungen
1
Beginner u. Geübter:BI-Test: "5 reps max"
2
BI-Variante vorwiegend"Ramp to Top Set"
BI-Variante"Ramp to Top Set"und"Sets across"
BI-Test: "5 reps max"
2
Testverfahren - Festlegung der Übungsspezifischen Belastungsintensität zu Beginn eines Mesozyklus (Kapitel/Topic 6)
2
(F) 60/120/180/240(BB) 60/60/90/120
individuell
Ramp to Top Set:(F) 60/120/180/240(BB) 60/90/120/150
Sets across:(F) 90-180(BB) 90-120
4-8 wöchige Mesozyklen mit zyklischemvariieren mittels "Übungsaustausch"
6-10 (max.12) wöchige Mesozyklen mitÜbungs -austausch,-rotation, -ergänzung,Reduktionstraining, Tapering&Peaking),"Deloadphasen",Mix "Ramp to Top Set" mit "Sets across",Splits
3
komplexe Zyklisierung und Periodisierung(Intensität und Umfang),Vermehrt "Nicht-lineare-Periodisierung",Tapering&Peaking, Splits,häufige "Deloadphasen"
Trainingsabschnitt mit einer deutlichen Reduzierung der Belastungsintensität und/oder Reduzierung des Belastungsumfanges. Ggf. auch komplette "Erholungsphasen" (Kapitel/Topic 6)
3
(F) Empfehlung für das Trainingsziel Kraftsteigerung im Rahmen eines Fitnesstrainings.
(BB) Empfehlung Trainingsziel "Muskelhypertrophie/Bodybuilding"
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